Ejercicios para Glúteo
Puente de Glúteo
Coloca la banda elástica justo por encima de las rodillas, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
Activa el abdomen y empuja ligeramente las rodillas hacia fuera para mantener la tensión en la banda durante todo el movimiento.
Eleva la cadera lentamente hasta formar una línea recta entre rodillas, caderas y hombros.
Aprieta los glúteos en la parte alta del movimiento y desciende de forma controlada sin perder la tensión de la banda. En la parte de máxima tensión, puedes sostener 2 o 3 segundos antes de relajar.
Respira de forma natural y mantén el movimiento estable y consciente en cada repetición. Puedes hacer el ejercicio con una pierna o con las 2 a la vez.
Patada de glúteo
Colócate en posición cuadrúpeda con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
Mantén la espalda plana como una mesa, sin hundir ni arquear la zona lumbar.
Con la rodilla flexionada en 90 grados, eleva una pierna hacia el techo empujando la planta del pie hacia arriba. Aprieta el glúteo en el punto más alto y baja la rodilla sin llegar a apoyarla en el suelo para mantener la tensión.
Evita rotar la cadera durante el movimiento.
Fyre Hydrant / Donkey kick
Colócate en posición cuadrúpeda con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Coloca la banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
Mantén la espalda recta y el abdomen activo durante todo el ejercicio para evitar mover el tronco.
Desde esta posición, eleva una rodilla de forma controlada. Puedes realizar el movimiento hacia el lateral (Fyre Hydrant) o hacia atrás (Donkey kick).
Si elevas la pierna hacia el lateral, trabajarás principalmente los glúteos laterales (glúteo medio). Si elevas la pierna hacia atrás, trabajarás principalmente el glúteo mayor.
Aprieta el glúteo en el punto más alto y baja la pierna lentamente sin apoyar completamente para mantener la tensión. Evita rotar la cadera durante el movimiento.
Elevaciones Laterales de Pierna
La banda elástica puede colocarse arriba de los tobillos o en los muslos.
Mantén la espalda recta y el abdomen activo. Eleva la pierna lateralmente contra la resistencia de la banda de forma controlada.
Aprieta el glúteo en el punto más alto y baja la pierna sin apoyar completamente para mantener la tensión. Evita rotar la cadera y doblar la espalda durante el movimiento.
Puedes combinar las dos piernas o primero hacer repeticiones con una pierna y luego con la otra. Si quieres añadir un nivel más, puedes hacer un squad después de cada elevación de pierna.
Monster Walk
Coloca la banda elástica justo por encima de las rodillas y adopta una posición de semisquat: rodillas ligeramente flexionadas, caderas hacia atrás y espalda recta.
Desde esta posición, da pasos laterales manteniendo la tensión constante en la banda en todo momento. No dejes que las rodillas colapsen hacia dentro.
Avanza un número de pasos en una dirección y luego vuelve al punto de partida.
El glúteo medio debe estar activo durante todo el recorrido.
Apertura lateral de cadera (Clamshell)
Túmbate de lado con las piernas flexionadas y los pies juntos. Coloca la banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
Mantén el abdomen activo y la espalda alineada durante todo el ejercicio, evitando mover el tronco hacia atrás.
Eleva la rodilla superior hacia arriba contra la resistencia de la banda mientras mantienes los pies en contacto. Realiza el movimiento de forma controlada.
Aprieta el glúteo en el punto más alto y baja la rodilla lentamente sin perder la tensión. Evita rotar la cadera durante el movimiento.
Ejercicios para Piernas
Sentadilla
Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas o ligeramente más, con las puntas de los pies apuntando levemente hacia fuera.
Activa el core antes de comenzar. Flexiona rodillas y caderas simultáneamente bajando como si fueras a sentarte, hasta que los muslos queden paralelos al suelo o por debajo si la movilidad lo permite.
Mantén el pecho erguido, las rodillas alineadas con los pies y el peso repartido en toda la planta del pie.
Empuja desde los talones para volver a la posición inicial de forma controlada.
Zancada
De pie con los pies ligeramente separados, da un paso amplio hacia atras con una pierna.
Baja la rodilla trasera hacia el suelo de forma controlada sin llegar a tocarlo. La rodilla delantera debe quedar alineada con el tobillo, sin sobrepasar la punta del pie.
Mantén el torso recto y el core activado durante todo el movimiento. Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial y alterna piernas de forma fluida.
Puedes realizarlas estáticas o caminando según tu nivel.
Runner extensions
Comienza en posición de zancada baja con una rodilla apoyada en el suelo y la otra pierna adelantada con el pie apoyado.
Desde ahí, extiende la pierna trasera hacia atrás elevando la rodilla del suelo y empujando el talón hacia atrás de forma controlada.
Mantén la cadera estable y nivelada, evitando que rote o se eleve de un lado. El core debe estar activo para proteger la zona lumbar.
Vuelve a la posición inicial con control y repite el movimiento de forma rítmica antes de cambiar de pierna.
Extensión de cadera (de pie)
Colócate de pie con la banda elástica en los tobillos y apóyate ligeramente en una pared o silla para mantener el equilibrio.
Activa el core y mantén la espalda recta durante todo el ejercicio. Desde una posición neutra, lleva una pierna hacia atrás de forma controlada sin arquear la zona lumbar.
Contrae el glúteo y el isquio en el punto máximo de la extensión, mantén un segundo y vuelve a la posición inicial.
Realiza todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar.
Ejercicios para Hombros
Elevación frontal
Colócate de pie con la banda elástica larga en los tobillos y apóyate ligeramente en una pared o silla para mantener el equilibrio.
Activa el core y mantén la espalda recta durante todo el ejercicio. Desde una posición neutra, lleva una pierna hacia atrás de forma controlada sin arquear la zona lumbar.
Contrae el glúteo y el isquio en el punto máximo de la extensión, mantén un segundo y vuelve a la posición inicial.
Realiza todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar.
Ejercicios para Bíceps
Curl
Pisa la banda larga con ambos pies al ancho de las caderas y sujeta los extremos con las palmas hacia arriba. Mantén los codos pegados al cuerpo en todo momento, sin dejar que se muevan hacia adelante ni hacia atrás.
Flexiona ambos codos llevando las manos hacia la altura de los hombros de forma controlada. Aprieta el bíceps durante toda la fase concéntrica ( cuando los brazos suben).
Desciende lentamente resistiendo la tensión de la banda (fase excéntrica). Exhala al subir e inhala al bajar.
Ejercicios para Tríceps
Extensiones
Pisa la banda larga con ambos pies al ancho de las caderas y sujeta los extremos con ambas manos por encima de la cabeza, con los codos apuntando al techo.
Mantén los codos fijos y pegados a la cabeza en todo momento — solo deben moverse los antebrazos. Baja las manos hacia la nuca de forma controlada flexionando los codos, y extiende de nuevo hacia arriba contrayendo el tríceps en el punto más alto.
Desciende lentamente resistiendo la tensión de la banda. Exhala al extender e inhala al bajar.
Ejercicios para Espalda
Remo
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y pisa la banda larga con ambos pies. Sujeta los extremos con cada mano y mantén la espalda recta, sin redondear los hombros ni la zona lumbar.
Desde los brazos estirados, tira de la banda hacia el abdomen llevando los codos hacia atrás y apretando los músculos de la espalda en el punto final del movimiento. Los codos deben pasar rozando los costados, no abrirse hacia los lados.
Mantén un segundo la contracción y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada, estirando bien la espalda en cada repetición. Exhala al tirar e inhala al soltar.