Exercices pour les Fessiers
Pont de fessiers
Place la bande élastique juste au-dessus des genoux et allonge-toi sur le dos, jambes fléchies et pieds posés au sol, écartés à la largeur des hanches.
Active les abdominaux et pousse légèrement les genoux vers l’extérieur pour maintenir la tension dans la bande pendant tout le mouvement.
Soulève lentement le bassin jusqu’à former une ligne droite entre les genoux, les hanches et les épaules.
Contracte les fessiers en haut du mouvement puis redescends de façon contrôlée sans perdre la tension. Au point de tension maximale, tu peux maintenir la position 2 à 3 secondes avant de relâcher.
Respire naturellement et garde un mouvement stable et contrôlé à chaque répétition.
Extension de hanche (quadrupédie)
Place-toi en position quadrupède, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
Garde le dos droit comme une table, sans creuser ni arrondir la zone lombaire.
Avec le genou fléchi à 90°, lève une jambe vers le plafond en poussant la plante du pied vers le haut. Contracte le fessier au point le plus haut puis redescends sans poser le genou au sol afin de maintenir la tension.
Évite de faire pivoter le bassin pendant le mouvement.
Monster Walk
Place la bande élastique juste au-dessus des genoux et adopte une position semi-squat : genoux légèrement fléchis, hanches vers l’arrière et dos droit.
Depuis cette position, effectue des pas latéraux en maintenant une tension constante dans la bande. Ne laisse pas les genoux rentrer vers l’intérieur.
Avance plusieurs pas dans une direction puis reviens au point de départ.
Le moyen fessier doit rester actif pendant tout le mouvement.
Exercices pour les Jambes
Squat
Place-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches ou légèrement plus, pointes de pieds orientées légèrement vers l’extérieur.
Active le gainage avant de commencer. Fléchis simultanément les genoux et les hanches comme pour t’asseoir, jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou plus bas si la mobilité le permet.
Garde la poitrine droite, les genoux alignés avec les pieds et le poids réparti sur toute la plante des pieds.
Pousse à travers les talons pour revenir à la position initiale de façon contrôlée.
Fente
Debout, pieds légèrement écartés, fais un grand pas vers l’arrière avec une jambe.
Descends le genou arrière vers le sol de façon contrôlée sans le toucher. Le genou avant doit rester aligné avec la cheville sans dépasser la pointe du pied.
Maintiens le torse droit et le gainage actif pendant tout le mouvement.
Pousse avec le pied avant pour revenir à la position initiale et alterne les jambes de façon fluide.
Tu peux réaliser l’exercice en statique ou en marchant selon ton niveau.
Extensions runner
Commence en position de fente basse avec un genou posé au sol et l’autre jambe devant, pied à plat.
Depuis cette position, tends la jambe arrière vers l’arrière en décollant le genou du sol et en poussant le talon vers l’arrière de façon contrôlée.
Maintiens le bassin stable et aligné, en évitant toute rotation. Le gainage doit rester actif pour protéger la zone lombaire.
Reviens à la position initiale avec contrôle et répète le mouvement de façon rythmée avant de changer de jambe.
Extension de hanche debout
Place la bande élastique autour des chevilles et appuie-toi légèrement sur un mur ou une chaise pour garder l’équilibre.
Active le gainage et garde le dos droit pendant tout l’exercice. Depuis une position neutre, amène une jambe vers l’arrière de façon contrôlée sans creuser la zone lombaire.
Contracte le fessier et l’arrière de la cuisse au point maximal d’extension, maintiens une seconde puis reviens à la position initiale.
Effectue toutes les répétitions sur une jambe avant de changer.
Exercices pour les Épaules
Élévation frontale
Place la bande élastique sous les pieds et tiens les extrémités dans les mains.
Active le gainage et garde le dos droit pendant tout l’exercice.
Depuis une position neutre, élève les bras vers l’avant jusqu’à la hauteur des épaules de façon contrôlée.
Maintiens la tension puis redescends lentement à la position initiale.
Exercices pour les Biceps
Curl
Place la bande sous les deux pieds à la largeur des hanches et tiens les extrémités paumes vers le haut.
Garde les coudes près du corps pendant tout le mouvement sans les avancer ni les reculer.
Fléchis les coudes en montant les mains vers les épaules de façon contrôlée. Contracte les biceps pendant toute la phase concentrique (montée).
Redescends lentement en contrôlant la tension de la bande (phase excentrique). Expire en montant et inspire en descendant.
Exercices pour les Triceps
Extensions triceps
Place la bande sous les pieds à la largeur des hanches et tiens les extrémités au-dessus de la tête avec les deux mains, coudes pointés vers le plafond.
Garde les coudes fixes et proches de la tête pendant tout le mouvement — seuls les avant-bras doivent bouger.
Descends les mains derrière la nuque de façon contrôlée en fléchissant les coudes puis tends à nouveau les bras vers le haut en contractant les triceps au point maximal.
Redescends lentement en contrôlant la tension de la bande. Expire en montant et inspire en descendant.
Exercices pour le Dos
Rowing
Assieds-toi au sol avec les jambes tendues et place la bande sous les deux pieds.
Tiens les extrémités dans chaque main et garde le dos droit sans arrondir les épaules ni la zone lombaire.
Bras tendus au départ, tire la bande vers l’abdomen en amenant les coudes vers l’arrière et en contractant les muscles du dos en fin de mouvement. Les coudes doivent rester proches du corps, sans s’écarter vers l’extérieur.
Maintiens la contraction une seconde puis reviens lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement. Expire en tirant et inspire en relâchant.